スロートレーニングとは
当ジムでも最初のうちは重たい重量を扱えるまで、スロ－トレ－ニングでフォ－ムを確認していきます。
スロトレは、読んで字のごとくスローに行うトレーニング、ゆっくり軽めの負荷で持続的に筋肉に力を入れ続けることで、筋の緊張を高め、重たい負荷でトレーニングしたかのように脳をだまし成長ホルモンを最大限に分泌し筋の成長 脂肪の分解を促進することで基礎代謝を上げる賢いテクニック。
そのメカニズムと効果の高さは、多くの論文研究で実証済みです。
スロトレを実践する上でいくつか重要なポイントがありますが、特に重要なのはノンロック、すなわちトレーニング中に筋肉の緊張を緩めないことです。
スロトレ実践のポイント
ゆっくり行う
エクササイズ中、筋肉に力を入れ続けること。筋肉の力を抜かないために一つ一つの動作をゆっくり行う。
ノンロック
エクサザイズ中に筋肉を休ませないために、関節をロックさせない＝伸ばし切らない・曲げきらないが鉄則！
スクワットを例にとりますとスタート姿勢からゆっくり膝を伸ばしていき膝を伸ばし切る直前にまたゆっくりしゃがむようにして、ここでもしゃがみ切らずに、常に筋肉に力が入った状態を保ちます。
つまり膝を伸ばし切ったり曲げきることをしないで、常に筋肉に力を入れ続けるのです。
こうして力を入れ続けながら動作を繰り返すと、筋肉の血流が制限されて酸素不足に。
使った部位が熱くなり、乳酸などの代謝物が溜まり、浸透圧によって筋肉が大量の水分、血漿成分を含むことでパンパンに張ったような感覚を得られます。
これをパンプアップと言います。
こんな苛酷な状態にさらされると、筋肉が高負荷で激しい運動をしたと脳が錯覚し
軽い負荷でも激しいトレーニング同様に発達するのです。
少しずる賢いですかね～
ウルパーソナルトレーニングでは3秒おろし 1秒保持 3秒挙げを10回ほど出来る重量を設定し各3セット行うように致します。
週2回 3日間隔で行います！
しかしながら 漸進性の法則に乗っ取って行うことが重要なので負荷を変化させることに重きをおくこともあります。高齢の方は原則スロートレーニングで行うことが安全と考えておりますが、若い方はこの限りではありません。
初めから高重量を扱える方などはこの限りではありません。
私は高重量を扱いたいと思ってはおりますが、関節を休めるためにスロトレをする日もあります。
TUTという理論で筋肉がどれだけの間、持続して力を発揮したかも筋肥大には重要なので丁寧にやるに越したことはないです。ゆっくり行っていきましょう。
鍛えればこう変わる！
スロトレで痩せる理由
石井直方先生の実験によると全身のスロトレを3ヶ月ほど本格的に行うと、
条件にもよりますが、筋肉などの除脂肪体重が2ｋｇほど増え、
基礎代謝が1日当たり100kcal（脂肪で言うと13ｇ）上昇したと報告されています。
当ジムでは それ以上の実績がございます。
筋肉がついて基礎代謝が増えることで、1日をいつも通り過ごしていても
私みたいにぼけーと過ごしていても
以前より消費エネルギーが増えるわけですから、当然太りにくくなりますよね。
大体 100kcalというと50ｋｇの人が早歩きウォーキングで
30分歩いたくらいの消費カロリーですから中々のもんですよね。
上記で申した通り スロトレをすると、筋肉を賢くダマすことで、
激しいトレーニングと同様に新陳代謝を高める「成長ホルモン」がたくさん出ます。
さらに 身体、精神の興奮により交感神経が刺激され副腎髄質から
「アドレナリン」「ノルアドレナリン｣といった脂肪動員ホルモンが出ます。
これらには脂肪分解酵素リパーゼを活性化し体脂肪を分解し、
エネルギー源として消費されやすい形にしてくれる働きがあります。
成長ホルモンの脂肪分解作用は、長時間におよび、
スロトレの約1時間後から始まり実に5～6時間も続くと言われています。
一方アドレナリンやノルアドレナリンはスロトレ直後から1時間程度脂肪を分解します。
つまりアドレナリン ノルアドレナリンと成長ホルモンのコンビネーションで
トレーニング直後から長時間に渡って脂肪を分解するのです。
さらに成長ホルモンは「美肌・若返りホルモン｣とも言われ、
お肌の新陳代謝を活発にし、ハリツヤ潤いを取り戻してくれる働きがあると言われています。
ダイエットの理想形ですよね！
※筋肉１ｋｇは１３キロカロリー消費なので筋が増えることの消費カロリーの増加量はそんなに増えないとの学者もいるが、
内臓の平滑筋も増えるし筋の動員も増えることになるので、こちらの方が信ぴょう性が高いと思われる。
石井直方先生の実験で明らかですからね。
ダルビッシュのトレーナー山本義徳先生も言うてますし。
スロトレ後の有酸素運動で脂肪の燃焼がさらにアップ！
スロトレ後は成長ホルモンなどの働きによって脂肪の分解が促進されることが確認されております。
ですのでトレーニングの後に有酸素運動をうまく取り入れることが出来れば、より高いダイエット効果が期待できます。
有酸素運動についてはジョギングやウォーキングが最適ですが、スロトレ後の脂肪分解促進作用は5～6時間続くとされているので、朝一スロトレ後に1日の生活を活動的に行うことでも有酸素運動になり得ます。
そうゆう意識を持つことが大切ですね。
有酸素運動は、20分以上継続しないと効果がないわけではありませんが、
20分以上継続することで、より体脂肪を燃やしやすい状態になるということですので、効果を求めるなら意識して行いたいですね。
とにかく余剰なカロリーを運動で消費すれば脂肪に変換されるエネルギーが
代謝されるわけですから、有酸素運動に限らず四の五の言わず運動しなさいよ
ってことですね。
どんな運動でもいいと思っています。
